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牢记八要点 一日三餐怎么吃?

来源:新华网 2019-06-14 15:21:48 责任编辑:沙莎
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????生活方式的干预是控制体重的核心基础,然而常常说的“管住嘴、迈开腿?#20445;?#20855;体怎么做才正确你知道吗?今天跑步健身三个小?#20445;?#26126;天睡一大觉休息调整,这样运动有效吗?“吃饱了才有力气减肥”是不是仅是一句调侃?记者请来南方医科大学附属第三医院内?#32622;?#20195;谢科副主任李晨钟教授为大家介绍科学减重的日常饮食和运动攻略。

????怎样才能减肥不反弹?

????什么是肥胖?简单地说,吃进去的能量超过了消耗的能量,剩余的能量以脂肪的形式储存在体内,超过了一定的量,就称之为肥胖。在医学上,体内脂肪含量超过正常人而未达?#20581;?#32933;胖”程度的,还有一个概念?#23567;?#36229;重”。

????李晨钟说,通过生活方式的干预来减重,全面改善饮?#21507;?#21160;睡眠习惯,保持良好心态、戒烟戒酒,这是所?#23633;?#32933;手段的核心基础。哪怕是符合一定指征,医生认为需要通过药物、手术等手段来减重的人群,也必须全程坚持生活方式干预,否则任何减肥手段都不能达到预期目的,或者容易反弹。大量研究证实,单纯生活方式干预不仅可有效减轻体重,而且?#19978;?#33879;改善甚至逆转并发症。而且与药物和手术相比,生活方式的干预安全性最高;但这也是挑?#21483;?#26368;高的,它费时、费力、费钱,还考验人的毅力和耐心。

????总之,减肥过程没有捷径,没有秘方,也没有一劳永逸、轻松舒适的减肥手段,管住嘴、迈开?#20219;?#20013;心的生活方式干预是最推荐的减肥方式,凡是减?#39135;?#21151;?#39029;?#26102;间持续的人,生活方式都发生了显著改变,坚持再坚持就是减肥不反弹的秘诀。

????“管住嘴” 牢记“懒人记法”八要点

????大家都知道减重必须“管住嘴?#20445;?#20294;怎样科学地“管住嘴”呢?李晨?#28216;?#22823;家介绍了一个“懒人记法”八要点:

????蔬菜类一大把(?#28210;?#19968;半要选深色蔬菜);水果类一个(重量大概100克,普通一个?#36824;?#22823;小);奶类奶制品300ml;蛋类一个;豆类坚果一把(大概是10~12颗巴旦木那么多,最有利健康的坚果是开心果);鱼虾肉类半个手掌;主食每餐100~150g;8杯水(150ml的杯)。

????——一日三餐怎么吃?最佳比例为三四三

????李晨钟说,减肥人士三餐的比例最好控制为“三四三”。早餐要有肉、蛋,多吃易消化的食物,保证足量的蛋白质、纤维素,传统的中国早餐多数是米粥、馒头等纯碳水化合物,这其实并不科学;午餐则是全天对营养需求最多的一餐,要尽量丰富;此外工作日白天繁忙,往往导致只有晚餐能好好吃,于是晚餐丰盛、吃得多,这也不利减肥。晚餐建议大?#19968;?#23478;吃,常在办公室吃外卖容易摄入大量高盐高油食物,外出下馆子就餐则容易拉长就餐时间,不知不觉吃多了。另外,根据睡眠时间调节,不要太靠近睡眠时间进餐。

????——减肥饮食的“多”和“少”

????多做这几件事:

????多吃蔬菜水果(每天500克,深色为好);多吃低脂乳制品、五谷杂粮;全日五谷杂粮摄入干重在150~250g,建议早餐吃燕麦牛奶、午餐白米饭、晚饭杂豆粥或薯类;如果实在偏好白米饭,可以在白米?#23633;?#20837;豆类,同时要吃青菜?#33151;狻?#26089;上不建议吃白粥,尤其是糖尿病患者。肉蛋方面,多吃白肉,如鸡肉、鱼虾,禽肉最好去皮;蛋黄每天吃不超过一个,蛋白可适量多吃。

????要少做的几件事:

????少量:不要为了杜绝浪费而吃剩饭,宁可做饭、点餐时注意控?#21697;?#37327;;不要吃太快,导致下丘脑还没有反应过来产生饱腹?#26657;?#32467;果吃撑了;不要化悲痛为食欲,生气时大吃一顿;不要饭后吃水果,要在两餐之间吃(比如上午10?#20445;?#19979;午4?#20445;?/p>

????少油:烹调时少放油,少吃高油的煎炸类和加工食品。炒青菜不要过量放油,“吃草”族注意,中式凉拌菜的?#30784;?#35199;式沙拉酱?#26657;?#37117;含?#20889;?#37327;油脂。

????少糖:少吃零食,零食多数含糖;控糖期很想吃甜食,可用甜水果代替甜食;禁忌所有含糖饮料。

????少酒:尽量不?#26579;疲?#23588;其是啤酒热量特别高;通常比较“香口”、重口味的下酒菜也要少吃。

????——控制体重时建议做早餐笔记

????严格控制体重?#20445;?#20581;康的早餐盘应该保证的比例是:25%?#20219;?25%蛋白质+30%蔬菜+20%水果。可以每天用笔记的形式记录早餐,随时进行评估调整。

????健康早餐的加分项包括:食物多样、品种新奇、方便快捷(不要精细加工,比如老火靓汤)、称重量化(厨房中建议配备小食物称)、长期习惯、全家动手。

????健康早餐的减分项包括:市售蛋糕、白切面包、含糖饮品(比如市售奶茶)、加工红肉、吃2个以上鸡蛋。

????运动要分清目标是减脂还是增肌

????有人体脂高,减重的目标就是减脂;有人已经完成了减脂的目标,则需要健身增肌。不同目标要选择不同的运动形式。

????需要减脂减重的,适合做有氧运动,如快走(每分钟70米以上)、慢跑、游?#23613;?#20581;身操、自行车、球类运动等。慢慢逛街算不算有氧运动呢?不算,闲逛两个小时都没用。有氧运动有助于增强心肺功能,运动持续超过20分钟?#20445;?#20307;内糖原开始耗尽,脂肪开始在氧的参与下被分解用于供能,长时间的有氧运动,脂肪供能的量可达总消耗量的85%。

????如果需要增肌,那就要选择无氧运动,健身房里的各种力量训练,如举重等,都属于无氧运动。

????如果要同时减肥又增肌,可以先在健身房进行十几分钟左右的力量训练(无氧运动),耗尽糖原,然后再进行有氧运动,可以保证有充沛的体力,而且直接进行消耗脂肪,减肥的效果?#19981;?#26356;好。

????相反的,由于力量训练?#20219;?#27687;运动主要依赖糖原的无氧酵解,如果你先进行了有氧运动二十分钟左右,体内糖原已经所剩无几,那么你在精疲力竭的情况下就没有办法进行正常的力量训练了。

????李晨钟提醒,运动减肥的要诀在于坚持,起码要每次1小?#20445;?#27599;周4~5次以上,才能达到效果。如果某一天高强度运动三四个小?#20445;?#31532;二天却大睡一觉来休息调整,那就打回原形了。如果坚持一个月,再间隔一周,那么前面一个月的成果就只能保持30%,相当于七成白做了“无用功“。

????平时运动时间不够的,怎样见缝插针呢?建议做到:能爬楼梯时不坐电梯,能走路时不开车。

????保证睡眠 避免“熬夜肥”

????专家介绍,熬夜并不会令人消瘦。

????如果每天睡眠时间少于7小?#20445;?#20250;导致“熬夜肥?#20445;?#25152;以务必保证充足的睡眠时间。

????同?#20445;?#25511;制体重的生活方式还包括严格戒烟,尽量节制饮酒。

????医学指导/南方医科大学附属第三医院内?#32622;?#20195;谢科副主任李晨钟教授(记者周洁莹 通?#23545;?#28216;华玲)

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